Podążanie za planem ćwiczeń jest skuteczne dla utraty wagi.
Jeśli chcesz zachować zdrowie i uniknąć ryzyka cukrzycy, chorób serca i innych poważnych chorób, musisz utrzymać wagę w normalnych granicach. Dodaj zdrowe lata do swojego życia, tracąc teraz nadwagę. Nie ma magicznej diety ani pigułki na trwałą utratę wagi. Po prostu musisz stać się bardziej aktywny i ćwiczyć. Dzięki trzydniowemu planowi fitness możesz stracić dodatkową masę ciała i zacząć żyć zdrowiej.
Dzień pierwszy
Trening ruchowy jest ważny dla twojego planu fitness, ponieważ ujędrnia i napina mięśnie. A posiadanie większej ilości mięśni oznacza, że spalasz więcej kalorii w spoczynku. Chcesz wybrać jedno ćwiczenie dla swojej klatki piersiowej, ramion, tricepsów, bicepsów i pleców. Użyj oporu, który pozwala wykonać trzy zestawy powtórzeń 12 do 15. Trzydzieści minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby ukończyć trening górnej części ciała.
Po ukończeniu treningu odporności, przejdź do treningu cardio. Cardio to świetny sposób na zrzucenie tkanki tłuszczowej i poprawę zdrowia serca i płuc. Idealny trening 60-minutowy, umiarkowany wysiłek. Treningi kardio mogą być zabawne i wymagające. Mieszaj rzeczy w treningu, zmieniając ćwiczenia. Na przykład spędzaj 20 minut na trzech różnych urządzeniach cardio, takich jak stepper, rower stacjonarny i maszyna eliptyczna. Jeśli jest ładna pogoda, wyjdź na zewnątrz, aby pobiegać lub wybrać się na przejażdżkę rowerową.
Dzień drugi
Drugi dzień twojego planu ćwiczeń obejmuje minuty 30 o wysokiej intensywności cardio. Ten trening zdecydowanie powinien być bardziej wymagający niż twój cardio był pierwszego dnia. Cardio o wysokiej intensywności polega na ciężkim wysiłku. To trudniejszy trening, ale niszczy tkankę tłuszczową. Jeśli słuchasz słuchawek podczas treningu, wybierz jakąś wysokoenergetyczną muzykę, aby pomóc ci iść dalej. Po rozgrzaniu przejdź mocno na 60 do 90 sekund, a następnie przejdź łatwo. Kiedy zaczniesz normalnie oddychać, powtórz ten proces. Dobry trening o wysokiej intensywności powinien obejmować siedem do 10 interwałów ciężkiego wysiłku. Zajęcia spinningowe lub aerobik o dużym wpływie to doskonałe treningi o wysokiej intensywności. Podczas gdy twoje mięśnie są jeszcze ciepłe, wykonaj trening cardio z rozciąganiem całego ciała dla 10 do 15 minut. Następnie pracuj nad wzmocnieniem swojego rdzenia dla minut 20.
Dzień trzeci
Dzień trzeci to czas na pracę nad dolną częścią ciała. Wykonuj ćwiczenia na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Chcesz utrzymać poziomy oporu, zestawy i powtórzenia zgodne z pierwszym dniem. Trzydzieści minut to wszystko, czego potrzebujesz na ten trening oporu. Śledź trening dolnej części ciała za pomocą kolejnego treningu cardio z 60-minute i umiarkowanym wysiłkiem. Możesz zmienić ten trening od pierwszego dnia. Przełączanie ćwiczeń jest korzystne, ponieważ działają różne mięśnie.
Strategia i rozważania
Do treningu wytrzymałościowego chcesz używać ciężarków lub maszyn do ćwiczeń. Możesz połączyć mieszankę obu. Utrzymanie prawidłowej formy jest również bardzo ważne. Jeśli nie możesz poprawnie wykonać każdego powtórzenia, zmniejsz opór.
Cardio polega na spalaniu kalorii. Im dłuższy i intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalasz. Używaj ćwiczeń cardio, w których czujesz się komfortowo, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, stepper, maszyna eliptyczna, rower stacjonarny i zajęcia aerobiku.
Pamiętaj, aby pić dużo wody przed i podczas treningu cardio. Być może będziesz chciał zatrzymać suplement energetyczny na wypadek, gdybyś poczuł się ospały. Możesz także zjeść baton energetyczny przed rozpoczęciem ćwiczeń cardio.
