Dolne odcinki pleców wydłużają kręgosłup, zapewniając efekt trakcji, aby złagodzić ból.
Och, twój ból pleców! Bycie na nogach przez cały dzień ma swoje żniwo. Poruszasz artykuły spożywcze, wchodzisz po schodach i siedzisz na spotkaniach godzinami na niewygodnych krzesłach. Następnie mieszaj bicie pleców z noszeniem wysokich obcasów, które wyglądają wspaniale, ale wyrzuć swoją postawę z walnięcia, a otrzymujesz poważne dolne bóle pleców. Podaruj sobie kilka odcinków, które możesz zrobić w domu, aby odpocząć i złagodzić ból.
Wydłuż swój kręgosłup
Kiedy stosujesz trakcję, zasadniczo wydłużasz kręgosłup, zwiększając przestrzeń między kręgami, by odciąć nerwy od bólu. Użytecznym odcinkiem wydłużania kręgosłupa jest pozycja Staff. Usiądź na podłodze prosto i wysoko z nogami razem i wyciągniętymi bezpośrednio przed sobą, aby twoje ciało tworzyło „L.” Połóż opuszki palców na podłodze po obu stronach bioder i dociśnij do podłogi, wydłużając kręgosłup, aby usiąść jak najwyżej, wydychając, gdy to zrobisz. Przytrzymaj jedną z nich, a następnie odpręż się i wdychaj, zanim powtórzysz.
Pochylać się ku przodowi
Czasami najprostsze odcinki są najbardziej skuteczne. W swojej książce „Sciatica Solutions” Carol Ardman i Loren Fishman opowiadają osobom cierpiącym na ból w dole pleców, że zgięcia do przodu są bardziej skuteczne niż maszyny trakcyjne do oddzielania kręgów, rozciągania mięśni i rozluźniania dolnej części pleców. Możesz wykonać je z pozycji stojącej, ale nie musisz się martwić o utrzymanie równowagi, jeśli wykonasz zakręty do przodu z pozycji siedzącej na podłodze. Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą, a następnie wydychaj, gdy pochylasz się do przodu. Połóż ręce wzdłuż nóg z dłońmi na podłodze. Połóż cały tors na nogach, jeśli to możliwe, ale jeśli nie, po prostu idź tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 60 sekund lub do trzech minut, powoli wdychając i wydychając i wydłużając kręgosłup z każdym oddechem. Wróć do pozycji siedzącej przy wdychanym oddechu.
Kot Z Paskiem Trakcyjnym
Prawdopodobnie znasz pozę jogi zwaną Cat. To samo w sobie jest skuteczne w rozciąganiu pleców, ale kiedy dodasz pas do ruchu, dodasz trochę trakcji, aby uzyskać głębszy odcinek. Będziesz potrzebował pasma, który jest okrągły, a nie taki, który ma dwa końce. Po prostu połóż opaskę na podłodze i stań pośrodku. Uklęknij przed sobą zespół i złap część zespołu, która jest za tobą. Pociągnij opaskę, aby spocząć na dolnej części pleców. Połóż ręce na podłodze przed sobą, abyś był w pozycji klęczącej - z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami poniżej bioder. Wygnij plecy jak kot - wyciągając je i zaokrąglając; wciągnij brzuch; i wydychaj jak idziesz. Przytrzymaj to przez chwilę, a następnie wdychaj, odprężając się do pozycji wyjściowej i pozwalając opasce pracować z grawitacją, aby zapewnić głęboki odcinek.
Co z inwersją?
Grawitacja przejmuje kontrolę, gdy wieszasz do góry nogami. Nazywa się to terapią inwersji i możesz dostać buty, deski i inne aparaty, które pomogą ci w tym zawrotnym tempie rozciągającym się w domu. Chociaż zapewnia tymczasową ulgę w bólu w dolnej części pleców, Mayo Clinic twierdzi, że nie jest to skuteczne rozwiązanie długoterminowe. Dodatkowo, wieszanie do góry nogami zwiększa ciśnienie krwi i ciśnienie w oczach, więc odwrócenie może nie być bezpieczne dla osób z chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi, a nawet jaskrą. Nawet jeśli nie masz tych schorzeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem samodzielnej terapii odwracającej, aby rozciągnąć dolną część pleców. Będzie wiedział, czy w ogóle masz jakieś dolegliwości medyczne, które mogłyby się pogorszyć przez zawieszenie do góry nogami, a także może zaproponować alternatywne propozycje.
