Ćwiczenia z opaską mogą pomóc w stonowaniu ramion.
Z biegiem czasu i przy napiętych harmonogramach pracy i obowiązkach rodzinnych łatwo jest usprawiedliwiać, że nie zachowujesz formy. Dobrą wiadomością jest to, że możesz pominąć członkostwo w siłowni i poćwiczyć w domu z niedrogim zespołem oporu - nie więcej wymówek. Wykonanie kilku prostych ćwiczeń ramię-tonowanie, dwa do trzech razy w tygodniu, może pomóc ci odzyskać kształt ramion. Podczas treningów należy pamiętać o ćwiczeniach na biceps, triceps i przedramiona.
Ćwiczenie bicepsów
Wykonaj loki bicepsowe, stojąc obiema stopami na środku opaski. Chwyć końce opaski w każdej ręce i owiń końce wokół dłoni, aby złapać wszelkie luzy. Zatrzymaj się, gdy zaczniesz odczuwać opór.
Stań wysoko z rękami przy bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. To jest pozycja wyjściowa. Trzymając ramiona nieruchomo, zegnij łokcie i powoli podnieś ręce do przodu ramion. Trzymaj nadgarstki prosto podczas ruchu.
Zatrzymaj jedną sekundę na górze loków, a następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Jeśli jest to zbyt łatwe, zawiń końce wokół rąk jeszcze kilka razy, aby zwiększyć napięcie w zespole. Możesz także pracować tylko jedną ręką naraz.
Ćwiczenie Triceps
Rozwiąż triceps i zacznij ćwiczyć przedłużając. Chwyć jeden koniec opaski i kilkakrotnie owiń ją wokół dłoni, aby zapewnić bezpieczne trzymanie. Przełóż drugi koniec na prawe ramię, tak aby zwisało za plecami.
Wysuń prawe ramię nad głową, dłonią skierowaną do przodu. Trzymaj prawą rękę blisko głowy, zginaj łokieć i pozwól ręce opaść za głowę.
Sięgnij lewą ręką za plecy i złap zespół. Opuść opaskę lewą ręką, aż poczujesz opór w zespole. Trzymając prawy łokieć nieruchomo skierowany w stronę sufitu i ramienia, wyciągnij łokieć i powoli wyprostuj ramię. Odwróć ruch i powtórz.
Ćwiczenie przedramienia
Ujędrnij i napnij przedramiona zgięciami i przedłużeniami nadgarstka. Zrób małą pętlę na jednym końcu zespołu. Przywiąż krótki koniec pętli do opaski ciasnym węzłem. Usiądź i przesuń prawą stopę przez pętlę. Połóż stopę płasko na podłodze.
Prawą ręką złap drugi koniec opaski i połóż przedramię na prawym udzie. Owiń opaskę kilka razy, aż poczujesz opór w zespole.
Ustaw rękę tak, aby zwisała z przodu kolana, a dłoń była skierowana w stronę sufitu. W tej pozycji będziesz pracować z mięśniami wewnątrz przedramienia. Zegnij nadgarstek w górę i powoli zwiń dłoń w kierunku ciała. Zatrzymaj jedną sekundę, odwróć ruch i powtórz.
Odwróć dłoń tak, aby dłoń była zwrócona w stronę podłogi. W tej pozycji będziesz pracować z mięśniami na przedramieniu. Zegnij nadgarstek do góry i powoli pociągnij tył dłoni do ciała. Zatrzymaj jedną sekundę, odwróć ruch i powtórz. Nie zapomnij podać swojego lewego przedramienia w tym samym czasie.
Przedmioty, których będziesz potrzebować
- Zespół oporności
Wskazówki
- Można również stosować rurki oporowe z uchwytami, które mogą zwiększyć bezpieczeństwo chwytu.
- Wykonaj dwa zestawy 10 do powtórzeń 12 z każdym ćwiczeniem.
ostrzeżenie
- Jeśli masz lub odczuwasz ból ręki, zasięgnij porady lekarza przed wykonaniem ćwiczeń.
